Estou aberto a sugestões e ideias. Lembrando que fiz esse planejamento sem ter nenhum conhecimento avançado, afinal não sou da área de educação física, e também levei em conta os equipamentos que tem disponível em minha academia
Eis meu plano de treino:
Segunda - Pernas
- Agachamento livre
- Leg press
- Elevação pélvica
- Stiff
- Cadeira flexora
- Panturrilha máquina em pé
- Panturrilha máquina sentado
Terça - Peito, costas e ombro
- Supino reto (4x)
- Crossover (4x)
- Dumbell press inclinado (4x)
- Remanda máquina (3x carga alta)
- Pulley frente com pegada aberta na polia alta (4x)
- Remada aberta (4x)
- Desenvolvimento de ombro (4x)
- Elevação lateral (4x)
Quarta - Bíceps e tríceps
- Bíceps Scott
- Rosca direta com halteres
- Rosca inclinado com halteres
- Tríceps corda
- Tríceps testa na polia
- Tríceps francês com corda
Quinta e sexta - Full body
- Cadeira flexora
- Cadeira extensora
- Panturrilha em pé
- Pulley frente com pegada triângulo
- Supino máquina com pegada baixa
- Supino inclinado com halteres
- Elevação lateral
- Bíceps rosca com barra W
- Tríceps no pulley alto com barra V
Entendi o q vc ta procurando. Eu gosto de fazer treino separado e fazer alguns estímulos mais leves ao longo da semana, em treinos diferentes. Por exemplo, as vezes faço estímulo de tríceps no treino de peito, mesmo tendo um treino focado em tríceps na semana. As vezes funciona pra vc. Mas acho q se for fazer full body dois dias seguidos, seria melhor fazer treinos diferentes neles. PS: Não sou profissional, apenas um cara q curte treinar